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L'ALV Team Trail est la section trail du club d'athlétisme de voiron. Elle est composée d'une 15 aine de personnes avec des objectifs et volumes d’entraînements différents. Les entraînements "officiels" ont lieu au Parc de la Brunerie de voiron le mercredi et vendredi de 18h30 à 20h.

Ce site est le "café des sports de l'ALV Team Trail" : entraînements, objectifs, conseils etc...

mercredi 20 novembre 2013

Un petit tour sur mes terres natales : Even Trail 21km (17/11/2013)



Cela faisait quelques temps qu'il me trottait dans la tête de courir dans ma région natale. J'avais donc noté cette date du 17 novembre pour l'Even Trail à Esvres sur Indre. L'organisation propose 3 courses : une course en duo réservée aux femmes (le trail des copines avec 7 km), une course courte 12km et un trail (ou course nature) 21km et 200mD+.
Je me lance donc sur le 21km, parfait à cette date pour développer une bonne base de vitesse en cette saison hivernale. Le seul petit problème réside dans le fait que nous allons naviguer dans ma famille et celle de Delphine et il va falloir faire preuve d'une grande force mentale pour résister à la tentation de trop manger aux différents repas...
Le temps annoncé semble stable, mais il a beaucoup plut ces derniers jours et les terrains sont saturés d'eau et donc très boueux.
Le départ est dimanche à 9h. Je me lève vers 6h mais je décide de partir a jeun et ne mange rien. Jérôme, mon pote, m'emmène et Delphine sera la à l'arrivée. Sur la ligne de départ on nous annonce effectivement un terrain bien compliqué par endroit avec certaines portion évitées car impraticables. Je prend un fluide antioxydant sur la ligne et boum et départ est donné. Ma crainte était fondée ici on est en terre "plate" ça part vite ! Voir très très vite pour le 1er qui n'irait pas plus vite si il était poursuivi par une meute de loup, je me demande même sérieusement si le 12km n'est pas parti en même temps...
Je ne m'affole pas pour autant et j'essaye de respecter mon plan de course (90% de ma FCM -> 162bpm, pour la VMA le terrain ne s'applique pas vraiment).



Après 2km de route on attaque les choses sérieuses sur des parties herbeuses et en sous bois. Effectivement le terrain est pour le moins gras. Je constate dans les 1ères côtes (ou plutôt coup de cul) que je reviens sur mes prédécesseurs, mais ces derniers reprennent de l'avance sur le plat ce qui va être un peu le même manège tout le long. J'arrive au kilomètre 5 plutôt bien avec un cardio légèrement plus haut que prévu mais qui tient le choc, Je double un coureur à la faveur d'un faux plat montant, je pense que c'est sur ces portions que je peux faire la différence malheureusement il n'y en a pas beaucoup. Le parcours est sympa sans plus, quelques petits single track et points d'intérêts viennent égayer la course. Au 10e kilo je ne ressens toujours pas de coup de mou et je poursuis mon effort, on m'annonce 7e. Mentalement il faut produire l'effort car nous arpentons à ce moment un longue (très longue) partie au bord d'un champ à perte de vue... On peut au moins voir les écarts et entre le 2è et moi nous nous tenons tous en 1' environ.
Il y a à partir de là beaucoup de plat et du bitume et si je me sens rapide je ne peux que constater que les autres le sont aussi devant.
Au 15e kilo que je redoute souvent sur une course type semi tout va bien l'effort est intense mais je sens que je peux terminer ainsi. On attaque la plus longue côte de la course (hum...) et je double un autre concurrent, je pense qu'il ne me rattrapera pas car je sais à quel point il est difficile de se faire doubler en côte. Je suis donc 6è. La course se poursuis en terrain dégagé le long de champs et j'ai le 4e et 5e à 40m. Après une partie technique en sous bois le 5e semble accuser le coup et je le dépasse.
Il reste 2km on attaque un long single sinueux jalonné de troncs d'arbre qu'il faut enjamber, ce saut de haie à la sauce trail devient difficile... D'autant plus que l'on rattrape ici les différents coureurs des autres courses qui n'avancent pour le moins pas très vite et gênent notre progression même s'ils s'écartent volontiers lorsqu'on leur demande.
Le 4e a disparu de mes écrans radars, preuve que j'ai du baisser de régime car il n'était pas très loin...
Mon poursuivant me rattrape à 1km de l'arrivée argh dur, j'ai bien du mal à relancer. La course se termine dans les dédalles de la ville entre ruelles étroites et escaliers, Je débouche à 100m de l'arrivée et j'ai le plaisir de constater que Delphine Sarah et Jérôme sont la pour m'encourager ainsi que Christine et ma sœur Marjorie, sur des marches en descente je fais bien gaffe car je ne voudrais pas m'étaler devant eux et puis ça pourrait encore revenir de derrière...
Je termine finalement à 2 secondes du 5è... snif en 1h29 Yes (soit un peu plus de 14km/h de moyenne).
Je suis bien content le contrat est pleinement rempli. Un bon repas nous attends par la suite je vais pouvoir me lâcher !
Que des points positifs
- Mon objectif de top 10 est atteint,
- 14km/h est une bonne perf vue les conditions du terrain
- Je termine avec des gars qui font tous moins de 3H au marathon
- Partir a jeun était vraiment un bon choix
- Pas de blessure et peu de courbature
- Chaussures au top

J'ai tout même fait une erreur en prenant ma ceinture porte bidon avec 300ml d'eau (donc au moins autant de grammes...) qui ne m'a absolument pas servie...

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dimanche 10 novembre 2013

Le trail se gagne dans les montées

Un titre un brin provocateur (oui bon ça va on fait pas de géopolitique ici non plus) pour une conviction qui n'engage que moi. Mais voici ma façon de penser :
 
Pour commencer, cette réflexion m'est tombée dessus un soir tandis que je peaufinais ma feuille de route pour le Grand Duc 2013. En effet j'avais tronçonné tout le parcours en (très) petites étapes de distance et de dénivelé (+ et -). Cette feuille était également paramétrée en vitesse de progression (km/h ou m/h si l'on parle de VAscentionelle) en fonction de plages de pourcentage de pente (5 plages : Montée Raide, Montée Roulante, Plat, Descente Roulante, Descente Raide). Je m'escrimais à faire varier ces dîtes vitesses pour voir l'effet sur le temps final :
 
1. A ce stade si la lecture vous prend la tête ne continuez pas c'est pire après
2. Au final j'explose et j'emplafonne mes prévisions mais bon c'est pas grave j'aime bien jouer avec les chiffres avant course et me faire des films...
 
Reprenons, donc je faisais varier les vitesses, et v'là t y pas une drôle d'affaire : alors que changer les vitesses de plat ou descente (même significativement) ne me faisait pas gagner grand chose au temps final, changer même un peu (1km/h ou 100m/h) les vitesses de montées (roulantes ou raides) avait un impact très important sur le chrono... Je commençais à penser que j'avais fait une erreur dans la fiche mais apparemment non et puis les calculs en jeu sont tout de même assez simples, puis je regarde du côté de la proportion des différentes parties du terrain, descente, plat, montée etc.. Mais non toujours pas c'est a peu près equi-représenté...

Bref, bref, bref je m'aperçois en fait que la réponse est toute simple : on passe évidemment beaucoup plus de temps dans les montées puisque l'on va beaucoup moins vite et par conséquent une différence même minime en vitesse engendre un écart important à l'arrivée. Pour illustrer ça il suffit d'imaginer 2 personnes se déplaçant respectivement à 1km/h et 2km/h, il y aura un écart énorme au final (d'autant plus que la distance est longue) alors qu'entre 19 et 20km/h l'écart est faible pour la même distance ou même entre 16 et 20 km/h alors que la différence du coût énergétique est elle énorme.

Cela a été le déclic.

Mes autres arguments en faveur de cette idée :

Le premier découle directement de ce qui précède, pour creuser les écarts en descente il faut donc allez très vite, ce qui est loin d'être anodin pour le cardio malgré les sensations, et qui est traumatisant musculairement. Une montée menée trop vite peu être récupérée par un rythme amoindri ou une petite pause, mais une descente trop rapide et les fibres détruites sont irrécupérables (en temps de course bien sur) et je vous dis pas la tronche dans la montée qui suit...

Il existe selon moi un autre argument psychologique : se faire doubler en montée casse bien plus le moral que de se faire doubler en descente et il est très dur de s'accrocher ou de raccrocher en montée quand on a laissé filer un concurrent. Le cerveau bouillonne et on lâche la course.

Enfin en pratique si je fais jeu égal ou que je suis meilleur que certains trailers sur de la descente ou du plat et que ces derniers sont meilleurs que moi en montée, 9 fois sur 10 ils finissent devant moi (et bien!) sur des trails à dénivelé significatif. 

On me dit :

- Oui mais sur tel trail ça s'est gagné en descente : évidemment la plus part des trails finissent par une descente alors 2 trailers de (quasi) même niveau en montée vont se départager dans la descente.

- Une faible différence de vitesse en montée engendre une grosse dépense énergétique supplémentaire : ben oui c'est surement vrai alors raison de plus pour bosser ça à fond à l'entrainement, et comme c'est moins traumatisant que de travailler la descente, le risque de blessure est moindre et la récupération meilleur, bref ça me conforte dans mon idée.

Et les bâtons dans tout ça ? La encore je pense un poil à contre courant car ils me semblent très intéressants (pour du long) dans les descentes et moins indispensables dans les montées. Je tenterais d'écrire un truc la dessus plus tard.     

PS : Je n'ai aucunes compétence ou diplômes quels qu'ils soient en physiologie du sport ou de l'entrainement... (ça explique peut être bien des choses...) 
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TTN 2014

Brièvement : Des news du côté du TTN 2014 avec les dates des différentes épreuves à suivre ici http://www.trails-endurance.com/actus/trail/les-nouveautes-du-ttn-2014/.

Faîtes vos jeu surtout si l'envie de participer aux Championnats de France de trail vous intéresse.

Je rappel que pour se qualifier il suffit de se classer (peu importe la place ou le temps) sur une des manches du TTN. N'importe laquelle, qu'elle soit courte ou longue.

Pour ce faire le Trail de la Drome de Buis les Baronnies le 13/04 me semble idéal. Proche de chez nous et 23km /1100m D+ donc pas insurmontable à cette époque de l'année.
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mercredi 30 octobre 2013

Fabien sur le Trail du buis 10km


Après ma bonne perf de la semaine dernière j'espère réitérer au trail du buis ou plus précisement à la course nature (10km / 400mD+). Au vu des temps des années précédentes je pense avoir ma carte à jouer. Oui bon ok pour parler sans langue de bois j'ai une chance de gagner. J'espère simplement avoir bien récupéré. En tout cas je l'aborde avec aucune douleur musculaire.

Levé 6h30. Petit déj très light. Le temps est couvert mais pas trop menaçant, il fait même plutôt chaud, j'aurais préféré 5°C de moins.

Au retrait des dossards on est en terrain connu, il y a pas mal de visages de l'ALV (Véronique, Natahlie, Manon, Anthony, Yohan, Yoan, Guillaume, Jean-Claude, Daniel, René (serre-file sur le 21)).

J'assiste au départ du 21, il y a du niveau ça part bien vite. Je commence l'échauffement je ne me sens pas vraiment en jambes mais cela n'est pas toujours significatif.

9h30 tout le monde sur la ligne de départ et pile à l'heure le coup d'envoi est donné. Ca part vraiment vite ! Il y a beaucoup de jeunes aux avant postes. Notamment 3 ou 4 qui sont partis trop vite car ils se calment bien au bout d'1km, pas sur que ce soit la bonne stratégie. Je suis un poil au dessus du rythme que je voulais adopter mais tant pis je suis lancé et puis mieux vaut arriver bien placé pour la montée qui se réduit à un single pas évident pour doubler.

4km de plat plus tard on attaque les marches, difficiles à négocier car elles imposent un faux rythme (soit trop élevé 2 par 2 soit trop lent 1 par 1). Je suis déjà à 178 pulses ! Ca va saigner ! J'attaque la montée en 2e position juste derrière l'homme de tête. On se fait doubler rapidement par 2 gars qui sont bien à l'aise, alors que moi je commence à sentir l'asphyxie... 6km/h

Je continue la montée en courant et en marchant à quelques endroit, c'est rageant car je devrais pouvoir courir tout du long... Je suis arrivé trop vite sur le bas. Ou alors pas si bien récupéré que ça...
1er replat je sens que la relance est dure alors que c'est normalement mon point fort. On bataille avec un autre coureur, c'est à celui qui doublera l'autre. Dans la montée vers les gorges du bret il prend un peu d'avance (40m). Je croise Nicolas et Olivier qui font une sortie cool, je ne peux pas leur faire plus qu'un signe de la main (180 pulse ! Mon max !).




 Sur le plat je rattrape mon compère du jour, il reprend un peu d'avance et dans la descente on se fait ratrapper par un gars qu'envoi vraiment fort. Je maccroche pour le tenir un peu, ça va très vite : plus de 20km/h d'après la montre ! Mon compère du début doit s'arreter lacet défait ! C'est trop bête... Je pense qu'on se serait tirer la bourre encore un petit moment. L'autre gars me prend 50m d'avance, bon sang ça se joue pour la 3e place mais je suis vraiment au taquet... Dans la descente finale je déroule tout ce que je peux (22km/h), mais il maintient l'avance.

J'arrive 4e à une vingtaine de secondes du 3e en 49'18''. J'aurais remporté la course l'année dernière... Mais on dit aussi "à vaincre sans péril on triomphe sans gloire" alors tant mieux on a bien bataillé.

Au final je monte quand même sur le podium étant donné que les 3 1ers au scratch ne sont pas récompensés 2 fois, en catégorie senior je suis donc virtuellement 1er.

Les autres ALV sur le 10km (190 arrivants)
19e  BOURNEUF Jean-Claude 55:19   (1er V2)
67e  TOURNIER Manon       1:04:47 (2eSEF)
124e PLANCHE  Stéphane    1:12:34


A noter les belles perfs ALV sur un 21km très relevé (330 arrivants) de Yoan Dercourt qui fait 4e en 1h45 , de Yohan Garrel 37e en 2h03 après 3 courses en 3 semaines, Nathalie Mathieu 1e V1F en 2h24.

90e  SERS Guillaume         2:15:01
102e HERRSCHER Eric         2:17:32
108e FERRIER Daniel         2:18:37
148e MORICE Anthony         2:25:16
250e BRAVAIS BOUTEAU Sylvie 2:42:09
295e SOULAT Maryline        3:01:58

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jeudi 24 octobre 2013

Championnat de France de Trail 2014

Les Championnats de France de Trail 2014 auront lieu à Buis Les Baronnies le 28 septembre. Il est possible de se classer en individuel ou par équipes sur les trail long (60km / 3200mD+) ou court (23km / 1100mD+). Les équipes sont mixte : elles doivent être composées de 4 personnes dont au moins une femme et un homme. Pour pouvoir prétendre à la qualification il faut être titulaire d'une licence FFA en compétition et avoir été classé sur  un trail ayant le label FFA (les trails du TTN : Trail Tour National).

A savoir que pour participer au Ch de F de Trail long une participation à une manche du TTN court suffit. (et vice versa pour participer au Ch de F de Trail court).

Il serait tout à fait possible (voir même bien sympa) de constituer des équipes ALV pour y participer. Réfléchissez y !! Et on en reparle à l'entrainement ! 
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Trail du BUIS, 21 km 1000m D+ par Yoan Dercourt petit nouveau a l’ALV J :

                           

  Voici mon tout premier récit de course en tant que nouveau ALV’iste. Pour la deuxième année de suite je participe au 21km 1000m D+ du trail du buis avec son parcours pas évident à gérer avec ses 3 premiers km de plat, sa longue première montée et la suite du parcours tout en relance parsemé de 3 montées plus courtes.









   Au moment de l’inscription je reconnais des coureurs habitués des hauts de tableau que je croise souvent sur les trails et avec qui je me tire souvent la bourre. Mon seul objectif sur cette course était d’améliorer mes 1h48’18’’ de 2012. Avec un bon bloc de 3jours d’entraînement du mercredi au vendredi je savais bien que la fraîcheur n’allait pas être au top mais mon objectif (SaintéLyon) est encore loin donc pas de pression.
  Le départ fut donné a 9h précise et le rythme imprimé dès le départ me permis de me retrouver en tête dans un groupe de 8 coureurs pendant les 3 premiers km de plat. Une fois arrivé dans le village de la buisse les choses sérieuses allaient commencer avec une montée irrégulière de 5.5km et 700m d+. Dés les premiers pourcentages j’ai compris très rapidement que mes jambes allaient être lourdes et je me mis a un rythme suffisant pour gérer au mieux cette montée. Les 3 premiers ont rapidement pris le large et j’étais alors accompagné de sérieux concurrents  (Denis Beaudoing et Nicolas Buys). Dans le dernier km au fort pourcentage Denis pris un  rythme plus soutenu et nous décrocha tandis que Francois Soulié nous rattrapa pour prendre les devant de notre nouveau trio. Une fois le sommet atteint et le début d’une partie beaucoup plus roulante composé de descentes avec plusieurs relances notre quatuor se forma pour faire une bonne partie de la course ensemble. Le rythme imposé par chacun ne permettait vraiment pas de faire une petite pause pour une cueillette de champignons :-) car la 4ème place allait se jouer entre nous.

Mais bordel y sont où ces champignons ?!!


 Après une descente bien raide et assez piégeuse pour nos petites chevilles de traileurs, je vis une nouvelle fois sur le coté du chemin le coach nico et olivier pour m’encourager et nous signaler l’avant dernière montée bien casse patte. Je pris alors les devant sur les premiers mètres de montée pour imposer mon rythme et essayer de creuser quelques écarts car je voyais Nicolas dans le dur dès que la pente s’élevait. Une fois en haut, je constatais les écarts et n’apercevais plus Nicolas mais Francois et Denis étaient ensemble a une dizaine de mètres donc je profitai du début de la descente pour bien m’hydrater et aborder les 5 derniers km au mieux ce qui leur permit de recoller. François prit les commandes dans la dernière grosse descente pour essayer de me distancer mais cela nous permit finalement de nous retrouver à deux pour partager la fin de course en faisant des relais ce qui permit de distancer pour de bon Denis. Ayant connaissance du parcours je savais qu’il y avait un dernier coup de Q sur le bitume avec un fort pourcentage ce qui me permit de faire un trou et ensuite de dérouler jusqu’à la ligne d’arrivée pour prendre une belle 4ème place, 3ème senior en 1h45’15’’ .

BILAN : Une course bien sympathique et très bien organisée. Un bon petit ravito avec des produits bio et locaux. Une petite bière offerte mais j’ai oublié d’aller la prendre, FLUT comment oublier la bière de récup mais bon c’est ça de parler avec les collègues du club et mes concurrents du jour.
  Et surtout mon objectif du jour est validé avec une amélioration de chrono de 3min15 malgré une bonne semaine d’entraînement et le plaisir fut de la partie. Une course bien gérée car je fini relativement frais et les jambes n’étaient pas trop lourde l’après midi.  

René en guest star (serre file)


      
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dimanche 20 octobre 2013

Remise en service du blog : Les foulées de crossey 2013

Ca faisait un bail que rien avait été publié, mais j'ai une bonne excuse car je n'ai plus eu internet pendant plus d'un an...

Voila donc je n'en dirais pas plus sur ma vie et pour reprendre l'activité numérique je vous propose mon récit des foulées de Crossey 2013, en espérant que cela va créer des vocations à tout ceux qui souhaitent échanger sur le blog. Je rappelle qu'on peut y publier un peu de tout, récit, entrainement, sortie, course prévues, photos, humeur...

Les foulées de Crossey :

Contexte : Après 3 mois de trails long et montagneux, 2 semaines de repos complet, j'ai envie de court et de rapide, ça tombe bien on a ça dans le coin. Les foulées de crossey le 13/10/2013 avec 3 distances 28km / 1000mD+ - 14km / 500mD+ - 8km.

Nous sommes nombreux en général et en particulier de l'ALV.

Levé 6h00 pour un départ à 8h30. Je retiens les conseils de mon médecin inutile de trop manger pour une course aussi courte (environ 1H) je décide d'y aller quasiment à jeun (une compote 2 biscottes un quignon de pain et 2 verres d'eau). Je parts vers 7H, il fait nuit pas trop froid mais il y a du brouillard et il pleut... Pas top pour la motivation.
Je retire mon dossard, apparemment il y a beaucoup de monde sur le 14km, le temps peut être qui ne se prête pas trop à se lancer au pied levé sur un 28 km...
Je croise pas mal de monde de l'ALV c'est assez agréable. Départ du 28km à 8h15. Je continue de m'échauffer et décide de partir en court (même pas besoin des manchettes) quand j'en vois en collant et haut long je me dit qu'ils vont souffrir de la chaleur dans la montée...






Un gel sur la ligne de départ et pan c'est parti. Je suis rapidement en tête et assez surpris au vu de la vitesse qui avait été imprimée dès le départ l'an dernier. Bon OK je suis à plus de 17km/h et 165pulses.




2 Gars remontent à ma hauteur. On fait quelques hectomètres encore à cette allure la et je sens qu'ils sont "à l'aise" et que moi je vais me griller à un moment donné. Je lève un peu le pied (16km/h quand même). Du coup je me retrouve avec un gars avec qui on fera toute la montée ensemble. La montée est bien régulière (9-10km/h) il passe devant mais je m'accroche sans problème et je constate que je reviens même sur les partie moins pentues. Un coup d'œil au cardio, oups 172/173 pulses (max 180) bon tant pis j'y vais quand même. Le terrain et un mixe de terre mouillée et de cailloux, j'ai fais le choix de prendre mes mizuno wave harrier bien légère avec une grosse accroche et j'en suis bien content ! Peu avant le sommet je passe devant à la faveur d'une partie bitumée. Je sens que mon collègue du jour s'accroche et je ne l'entends pas respirer alors que moi je souffle assez fort, ça donne l'impression qu'il en à sous le pied...
Le terrain redevient plat et la je saisi ma chance car je sais que c'est sur ce type de relance que je suis le mieux. Et la oh (bonne) surprise je le sens décrocher. J'ai de bonnes jambes et j'en profite, je suis aux aguets et j'essaye de déterminer si le bruit de la foulée derrière moi s'éloigne...




Pas question de se retourner pour donner l'impression que je peine, de plus dans la descente le chemin est rempli de cailloux et la cheville peut très vite partir, d'autant plus que je fais des pointes à 18/19km/h.
La distance défile, je croise de temps en temps des bénévoles et des promeneurs qui m'encouragent mais je n'entends pas d'écho derrière moi, c'est bon signe mon poursuivant doit être assez loin. Au grand vivier j'essaye de sourire pour la photo mais à 170 pulses c'est pas facile. J'attaque le dernier raidillon (au pré St Michel) qui passe bien et ensuite vient la grosse descente, c'est presque gagné ! Dernier single assez boueux, je ne prend pas trop de risque ce serai dommage de chuter la, mais les chaussures répondent bien.
Sur le bitume je lâche les chevaux, enfin ce qu'il en reste, car la descente a bien entamé mes cuisses. Je commence à me retourner et je ne vois personne mais pas question de relâcher l'effort ce serais trop bête de se faire reprendre à 1km de l'arrivée. A 400m de la ligne je vois un gars à 50m derrière moi ! M... il sort d'où lui ?! Je m'arrache tout ce que je peux jusqu'à l'arrivée, mais c'était un compétiteur du 8km...
1h06'30'' au final et une 3e place, le premier podium course à pied de ma carrière, sauf que... seul le 1er monte sur la boite... snif.


Les points positifs :
- une 3 place
- Une course très rapide malgré 3 mois sans VMA (que de la montagne) avec une reprise 3 semaines avant.
- Alimentation bien adaptée
- Chaussures nickel
- J'ai tenu 95% de ma FCM pendant plus d'1H
- Je suis quasiment au niveau d'un collègue de l'ALV sur la même course l'an passée qui avait une VMA à cette époque de 18.7km/h
J'ai de la marge de progression je pense pouvoir revenir aux alentours de 19km/h
- Pas de bobos a priori


Les points à relativiser:
- L'an dernier je n'aurais fait "que" 5 ou 6e avec ce temps
- Les 1ers mettent 57'... la claque... bon ce sont des "spécialistes" du court (12e aux Frances de trail court à GAP) avec des marque à 32' au 10km...
Quelques coureurs de l'alv : (désolé à ceux que je n'ai pas reconnus sur les photos...)
                           
 
                                                                                
                                                                      









                     
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